چربی شکم یکی از سرسخت ترین چربیای موجود در بدنه. خلاصی از اون جدا از اینکه سلامتی باعث بهتر شدن سطح اعتماد به نفس می شه. چربی شکم نه تنها باعث کاهش جذابیت شما می شه، بلکه بدن رو در خطر دچار شدن به فشار خون، مریضی دیابت و کبد چرب قرار می ده.

البته می تونین از راه رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شید. می تونین تعدادی حرکات یوگا بکنین که به شکل اختصاصی روی این چربیا تمرکز دارن.

اخطار: اگه به مریضیای زیر گرفتار هستین، بهتره از اجرای این حرکات پرهیز کنین:

  • فشار خون؛
  • مشکلات قلبی؛
  • کمر درد؛
  • درد باسن؛
  • آرتروز؛
  • درد مفاصل؛
  • دیسک کمر؛
  • فتق.

بهتره زنان باردار و زنانی که در زمان قاعدگی به سر می برن هم ، از اجرای این حرکات پرهیز کنن. افرادی که در چند وقت گذشته، تجربه عمل جراحی در ناحیه شکم، ستون فقرات، مغز و شُش داشتن هم نباید این حرکات رو بکننن.

حرکت آسیاب دستی

رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

این حرکت درست مثل استفاده از یک آسیاب دستی قدیمیه. با کمک این حرکت می تونین به جنگ چربیای سرسخت شکمی و چربیای بعد از زمان بارداری برید.

خانوما با انجام این حرکت جدا از اینکه کاهش چربی شکم، باعث تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود هم می شن. با تقویت عضله ی رحم باعث تنظیم چرخه زمان قاعدگی می شه. در جدا از اینکه به تقویت ران و سینه و همین طور عمل گوارش هم کمک می کنه.

روش انجام حرکت

  • بشینین؛ درحالی که پاهای شما تا حد ممکن از همدیگه دور هستن.
  • دستای خود رو به طرف جلو و روبه روی سینه کشیده و انگشتان دست رو در هم قفل کنین.
  • دستای خود رو در راه عقربهای ساعت و به شکل یک حلقه بچرخونین. زانوهای خود رو خم نکنین. پاها هم از زمین جدا نشن.
  • وقتی به طرف جلو حرکت می کنین، نفس رو بیرون بدین و زمانی که به طرف عقب حرکت می کنین، نفس رو داخل بدین.
  • به اندازه ۱۰ تکرار حرکت رو ادامه بدین. حالا حرکت رو در جهت مخالف تکرار کنین.
  • در آخر آروم بشینین تا آهنگ تنفس شما به شکل معمولی در بیاد.

حرکت کمانی

رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

این حرکت باعث می شه تا جدا از اینکه چربی شکم از شر چربی کل بدن هم خلاص شید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، قوزک پا، ران، سینه، کمر و کشاله ی ران می شه.

از دیگر امتیازای این حرکت بهبود عمل هضم و مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود کارکرد کبد، پانکراس، روده ی بزرگ و کوچکه. این حرکت باعث آزادی از استرس هم می شه.

روش انجام حرکت

  • روی شکم دراز بکشین، چانه روی زمین قرار بگیره و پاهای خود رو روی زمین دراز کنین.
  • درحالی که نفس رو داخل میدید، پاهای خود رو بالا بیارین، زانوها رو به طرف باسن خم کنین و قوزک پاها رو با دستان خود بگیرین.
  • به آرامی بلند شید، سینه رو از روی زمین بلند و به جلو نگاه کنین.
  • به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمونین. وزن بدن باید روی شکم قرار بگیره.
  • به آرامی نفس رو بیرون بدین و به محل ساده برگردین.
  • این حرکت رو ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنین.
  • آخرسر آروم بگیرین و به مدت ۱ دقیقه نفس عمیق بکشین.

حرکت قایق

رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

این حرکت واسه تمرین دهی به کل بدن مناسبه. این حرکت جدا از اینکه آب کردن چربیای شکم، باعث شکل دادن به اونا، تقویت عضلات پا، دست، کمر و ران می شه.

به تنظیم کارکرد پانکراس، تیروئید، کلیه، کبد و شش ها کمک می کنه و باعث بهتر شدن گردش خون و تنظیم سطح قند خون هم میشه.

روش انجام حرکت

  • درحالی که زانوهای خود رو خم کردین، بشینین. کف پاها روی زمین باشه، دستا هم روی زمین و کنار باسن قرار بگیرن. جهت انگشتان دست رو به جلو باشه.
  • نفس عمیقی بکشین و به کف دستا فشار وارد کنین. ستون فقرات خود رو راست نگه دارین و به آرامی کمر رو به طرف عقب بکشین؛ درحالی که وزن شما روی باسن قرار گرفته.
  • نفس عمیقی بکشین و پاهای خود رو از روی زمین به اندازه طول ساق پای خود، بلند کنین.
  • دستان خود رو از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنین. چند ثانیه در این حالت بمونین.
  • پاهای خود رو بیشتر بکشین تا بدن به شکل عدد هفت در بیاد. به اندازه ۲-۵ تنفس در این حالت بمونین.
  • نفس رو بیرون بدین، زانوهای خود رو خم کنین و رانا رو محکم در آغوش بگیرین.
  • نفس رو داخل بدین، ستون فقرات رو راست نگه دارین و با پیشانی خود زانوها رو لمس کنین.
  • چند نفس عمیق دیگر بکشین.
  • نفس رو داخل بدین، سر خود رو بلند کنین و بعد نفس رو بیرون بدین. پاها رو به حالت ساده برگردانید.
  • حرکت رو به اندازه ۳-۵ تکرار بکنین.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   روابط باکیفیت؛ ابزاری واسه ایجاد محیط کاریِ موثر 

حرکت کبری

رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

این حرکت بخشی از حرکات مادر یوگا به نامای سوریاناماسکار (سلام بر خورشید) و صدای خورشیده. این حرکت هم واسه تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکمی مفیده. به تقویت عضلات کمر و بالاتنه و افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کنه. باعث کاهش استرس و خستگی و بهبود جریان خون در کل بدن هم میشه.

روش انجام حرکت

  • روی شکم دراز بکشین و پاها رو دراز کنین.
  • کف دستا روی زمین و زیر شونه ها قرار داشته باشه. جهت انگشتان دست رو به جلو باشه.
  • آرنجا نزدیک به بالاتنه باشن. چانه و تموم انگشتان پا با زمین تماس داشته باشن.
  • نفس رو داخل بدین و به آرامی سینه رو از روی زمین بلند کنین. درحالی که کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می کنین، تا جای ممکن به طرف عقب خود رو خم کنین.
  • بسته خیلی راحت خودتون، این حالت رو به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنین.
  • نفس رو بیرون بدین و روی زمین دراز بکشین. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشین.
  • رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

  • حرکت رو ۵ بار دیگر تکرار کنین و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشین.
  • قبل اینکه بلند شید، بدن خود رو به حالت آرامش برسونین.

حرکت آزادسازی باد

رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

این حرکت جدا از اینکه تقویت عضله ی شکم و ران و باسن، به اونا شکل هم می ده. این حرکت به آزادی گازهای درون روده کمک می کنه. باعث کنترل سطح اسید معده، درمون یبوست، بهبود سوخت وساز و رفع درد کمر می شه.

روش انجام حرکت

  • روی زمین دراز بکشین، پاها رو کنار هم قرار بدین و بازوها هم آروم در کنار بدن قرار داشته باشن.
  • همین طور که نفس رو بیرون میدید، زانوی پای راست رو خم کنین و به طرف سینه بیارین.
  • دستا به دور ران قفل شه و ران رو به طرف شکم بکشین. پای چپ روی زمین قرار داشته باشه.
  • نفس رو داخل بدین. سر و شونِه رو از روی زمین بلند و سعی کنین زانوی پای راست رو با بینی خود لمس کنین.
  • واسه چند ثانیه در این حالت باقی بمونین. نفس عمیق بکشین.
  • نفس رو بیرون بدین، به آرامی به حالت ساده برگردید.
  • حرکت رو با پای چپ و همین طور هر دو پا تکرار کنین.
  • سه تا چار مرتبه حرکت رو تکرار کنین.

حرکت پاداسانا

رفع چربیای شکم با ۱۰ حرکت یوگا " آموزشی

این حرکت باعث فشرده سازی کامل عضله ی شکم می شه که چربیای شکمی رو می سوزونه. باعث کشش عضلات پشتی، از پاشنه ی پا تا سر می شه.

در جدا از اینکه واسه بهبود مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفیده. به آروم کردن ذهن، رفع خستگی و استرس، بهبود افسردگی و بی خوابی هم کمک می کنه.

روش انجام حرکت

  • بایستید؛ درحالی که پاها نزدیک به هم و پاشنه ی پاها هم به هم جفت شده باشن.
  • دستا آویزون کنار بدن قرار داشته باشن.
  • نفس عمیق بکشین و به آرامی دستا رو مستقیم بالای سر ببرین.
  • نفس رو بیرون بدین و از قسمت باسن به جلو خم شید. پاها بازم صاف باشن.
  • دستا روی زمین قرار بگیرن؛ طوری که انگشتان دست طبق انگشتان پا باشن یا اینکه دستا رو به زیر کف پاها ببرین.
  • اگه نمی تونین، دستا رو به پشت ساق پاها برسونین.
  • تا جایی که می تونین سر خود رو به زانوها نزدیک کنین. گردن نباید تحت فشار باشه.
  • به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمونین و نفس عمیق بکشین.
  • به آرامی نفس رو داخل بدین و بدن رو به بالا بیارین. سر باید آخرین قسمتی باشه که بالا میاد.
  • حرکت رو ۵-۱۰ مرتبه تکرار کنین و بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید