حتما خیلی از شما دیگر قانع شدین که تمرین یوگا فواید زیادی داره. یوگا از کاهش وزن گرفته تا افزایش انعطاف پذیری، شامل ی ویژگیای بسیاریه که همه اونا سلامت و رفاه کلی ما رو تقویت می کنن. استرس و اضطراب از مهم ترین دلایل مریضیا هستن. استفاده از یوگا آسانا توانایی شما رو واسه کاهش استرس و اضطراب بالا می بره و تعادل ذهنی و فیزیکی رو به شما بازمی گردونه. در این مقاله ۱۰ حالت ساده رو به شما معرفی می کنیم که از سیستم عصبی پاراسمپاتیک پشتیبانی می کنن و به شما احساس آرامش میدن. دفعه ی بعدی که حال تون خوش نبود و دلیلش رو هم نمی دونستید، این حالتای ساده رو امتحان کنین تا به آرامش ذهن برسین.

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

 

۱. حالت بچه (Balasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالت خستگیِ گردن، شونِه و کمر رو کم می کنه و سیستم عصبی رو آروم می کنه. هر بار که بدن تون رو به داخل خم می کنین، اقدامی آرامش بخش رو شروع می کنین. این کار به شما کمک می کنه تا انرژی تون رو به درون بکشین و تمرین انصراف از حواس پنجگانه (Pratyahara) رو شروع کنین.

دستورالعمل: روی زمین زانو بزنین و استخوان لگن رو روی پاشنه ی پا قرار بدین. اگه این کار واسه تون راحت نیس، یک زیرانداز نرم رو لوله کنین و اونو در پشت زانو (قسمت تاشده ی زانو) قرار بدین. حالا می تونین سینه ی خود رو روی ران هاتون قرار بدین یا در همون حالت که پاها از عقب به هم چسبیده ان، زانوهایتان رو از هم باز کنین و بالا تنه ی خود رو به طرف زمین پایین بیارین. می تونین دست هاتون رو رو به جلو یا رو به عقب (طرف پاشنه ی پا) قرار بدین. اگه با انجام این حرکت مشکلی ندارین، پنج دقیقه در این حالت بمونین. سعی کنین هم زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشه. اگه فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ تون اومد، تمرین رو آزاد کنین و به خودتون استراحت بدین تا دوباره با تمرکز این تمرین رو تکرار کنین.

۲. حالت صاعقه (Vajrasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالت، یک حالت عالی واسه مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس (Pranayama) است. در این حالت به ران، زانو، پا و مچ پا کشش وارد می شه و واسه تقویت کمر و بالاتنه هم مفیده. حالت صاعقه تقویت کننده ی عضلات کف لگن و سلامتِ «آتیش هاضمه» (agni) است. آتیش هاضمه اصطلاحیه واسه توضیح توانایی بدن ما در تولید آنزیمای کافی، اسید معده و زرداب که واسه هضم غذا لازمند. معمولا آساناها رو با شکم خالی انجام میدن، اما بیشترین اثر حالت صاعقه پس از غذا خوردنه که به هضم غذا کمک می کنه و پس مشکل سوءِهاضمه رو هم برطرف می کنه.

دستورالعمل: (اگه قرار گرفتن در این وضعیت واسه تون سخته، حتما روی یک زیرانداز نرم یا پتو این حرکت رو بکنین یا مثل تمرین قبل پتوی لوله شده ای رو پشت ران خود قرار بدین) روی دو زانویتان بشینین. باسن روی پاشنه ی پا قرار بگیره. پنجها با هم در تماس نباشن. سر، گردن و ستون فقرات صاف باشن. سرِ زانو و رانا به هم چسبیده باشن. کف هر دو دست رو روی زانوهایتان بذارین. سرشانه هاتون رو به عقب بدین. مستقیم به روبه رو نگاه کنین یا چشمان تون رو ببندید. حتما روی تنفس خود تمرکز کنین. کمه کم ۱ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمونین.

نکته:

  • این حالت یوگا اَشکال دیگری هم داره که اینجا فقط به یک مورد اون اشاره شد.
  • درصورتی که در ناحیه زانو مشکلی دارین یا اخیرا جراحی زانو داشته اید، این حالت رو انجام ندین.
  • زنان باردار هم نباید این حرکت رو با زانوهای بسته بکننن.

۳. حالت ساده نشستن (Sukhasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالت که به دید چشمی از حالتای عادی تر یوگاست امتیازات زیادی واسه تموم بدن داره ازجمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن. این حالت به همراه حالت صاعقه، حالت شگفت انگیزی واسه مدیتیشن نشسته و تمرین تنفسه.

دستورالعمل: پیشنهاد می کنم واسه تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده رو زیر باسن خود قرار بدین. به حالت چهارزانو بشینین. این حرکت زمانی درست انجام شده که با پاهایتان شکل مثلث رو ایجاد کرده باشین. از سه وجه مثلث، دو وجه اونو زانوها و یک وجه اونو ساقای قفل شده ی پا روی هم تشکیل میدن. کمرتون صاف باشه و به ناحیه باسن فشار وارد نکنین. دستا رو روی زانوها قرار بدین (فرقی نمی کنه کف دست رو به پایین یا بالا باشه). مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتون بستگی داره و می تونه بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشه. از این حالت واسه مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می شه.

۴. حالت کشش کامل پشت (Paschimottanasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالت اگه درست انجام شه امتیازات بسیاری داره ازجمله کشیدن زردپیِ پشتِ ران، کشش ستون فقرات و نرمش انتهای کمر و در عین حال، تقویت بالاتنه و ماهیچه ی چهارسر. همونجوریکه پیش از این گفتیم خم کردن بدن به طرف درون واسه سیستم عصبی بسیار آرامش بخشه.

دستورالعمل: روی زمین بشینین، کمرتون رو صاف کنین، پاهایتان رو مقابل تون دراز کنین و کف پاها رو به زمین عمود کنین. هنگام دَم، دستا رو بالا ببرین و هنگام بازدم، دستا رو به طرف پاها بکشین و سعی کنین تا جای ممکن نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا رو لمس کنن (بدون این که کمرتون رو گرد کنین). اگه تونستید این کار رو بکنین، سعی کنین انگشت اشاره و انگشت وسط رو دور انگشت بزرگ پا قلاب کنین و بعد آرنج دستا رو از دو طرف خم کنین. اگه نتونستید انگشتان پا رو لمس کنین، دستان تون رو روی ساق یا قوزک پا قرار بدین. تمرکز شما باید روی کشیدن قلب و گردن به طرف جلو باشه. می تونین از یک کِش استفاده کنین و اونو دور سینه ی پا ببندید تا با کمک اون خود رو آهسته به جلو بکشین. با هر نفسی که می کشین، به عمیق تر کردن کشش و درنتیجه ایجاد فضای بیشتر بین هر کدوم از مهرهای ستون فقرات ادامه بدین. بالاتنه ی خود رو درگیر کنین تا بین بالاتنه و پایین تنه فضا بسازین، با این کار چاله موجود در مفصل ران (مفصل هیپ) رو عمیق تر می شه و ثبات و استواری مفصل زیاد می شه. هر پنج تا ده بار که نفس می کشین این حرکت رو بکنین. با دقت و همراه با تنفس از این وضعیت آزاد شید و بالاتنه رو به آرامی به وضعیت قبل برگردونین.

نکته:

  • هرچه بیشتر بتونین ماهیچه ی چهارسر (ماهیچه روی ران) رو فعال کنین، فضای خالی بیشتری رو در ناحیه زردپیِ پشتِ ران حس می کنین.
  • کسائی که در نواحی کمر، قلب و شکم دچار مشکل هستن، با مشورت دکتر یا زیر نظر مربی این حرکات رو بکننن.

۵. حالت نشستن با پاهای از هم گشوده (Upavistha Konasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالت آرامش بخشِ ذهن و بدنه و با ایجاد کشش در درون و پشت پاها این قسمتا رو تقویت می کنه. امتیاز دیگر این حالت یوگا تقویت ستون فقرات و بالاتنه و آزادیِ نواحی کشاله ی ران و باسنه.

دستورالعمل: روی زمین بشینین و پاهایتان رو دراز کنین. ستون فقرات صاف و نوک انگشتان پا به طرف بالا باشه. حالا کف دستان تون روبروی زمین بذارین و پاهایتان رو ۱۰ تا ۲۰ درجه باز کنین و در حالی که زانوهایتان با زمین در تماسه و کاسه ی زانو رو به بالاست، دستان تون رو بین ۱۰ یا ۲۰ درجه ای که پاها رو باز کردین، به جلو حرکت بدین. بین انجام این حرکت دستان تون رو خم نکنین. تأکید این حالت، کمک گرفتن از مفاصل باسن واسه حرکت بالاتنه به جلو و حفظ طول بالاتنه ی جلویی در یک خط فرضی صافه. به محض اینکه احساس کردین از ناحیه کمر خم شدین، دست نگه دارین و طول بالاتنه ی جلویی رو از قسمت استخوان شرمگاهی تا ناف، دوباره در یک خط فرضیِ صاف تنظیم کنین. روی تنفس عمیق تمرکز کنین، نه این که تا چه حد می تونین خودتون رو در این وضعیت به سطح زمین نزدیک کنین. ۱ تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمونین و به آرامی و همراه با تنفس به وضعیت اول برگردین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   رهبری اخلاقی؛ استانداردهای اخلاقی خود رو بشناسین 

نکته: هرچه سینه ی پاهایتان رو بیشتر فعال کنین، فضای خالی در سرتاسر پشت پاهایتان بیشتر میشه.

۶. حالت پاها روی دیوار (Viparita Karani)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالتِ نیروبخش واسه آرامش درد در ناحیه پایین کمر، گرفتگی عضلات شکم، اضطراب و بی خوابی شگفت انگیزه. امتیازات این حالت شک نداشته باشین بیشتر از این موارده.

دستورالعمل: حتما این حرکت رو تا به حال انجام دادین بدون اینکه بدونین یکی از حرکات مفید یوگاست. واسه انجام این حرکت کافیه با قرار دادن پاهایتان روی دیوار یک زاویه ۹۰ درجه با بدن تون بسازین. فقط مراقب باشین که با انجام این حرکت به انتهای کمرتون فشار وارد نشه. اگه می خواید این حرکت رو راحت تر بکنین، زیر باسن تون یک پتو یا بالش بذارین. می تونین ۱ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمونین. واسه بازگشتن به حالت اول، با دقت زانوهایتان رو خم و اونا رو به سینه ی خود نزدیک کنین، به یک طرف بچرخید و آروم بشینین.

۷. حالت سگی (Anahatasana یا Uttana Shishosana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

این حالت واسه کشش ستون فقرات، برطرف کردن گرفتی کمر و باز کردن شونه ها عالیه. در این حالت، محل قرار گرفتن چشم سوم (که بین ابروهاست) با زمین تماس داره. این حالت، آرامش بخشِ ذهنای بیش فعال و بهبود دهنده ی ایجاد وخوست.

دستورالعمل: کف دو دست و دو زانویتان رو روی زمین قرار بدین. پاهایتان ثابت باشه. به آهستگی به کمک دستان تون به جلو حرکت کنین. کمرتون رو بکشین تا جایی که قفسه سینه تون به سطح زمین نزدیک شه. می تونین پیشانی تون رو روی زمین قرار بدین یا چانه تون با زمین در تماس باشه. مراقب باشین در ناحیه کمر خم شدن ایجاد نشه. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس در این وضعیت بمونین و بعد به آهستگی دستان تون رو عقب ببرین تا به حالت اول برگردین.

۸. حالت درخت (Vrksasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

استرس و اضطراب می تونه باعث بروز احساس ضعف ذهنی و جسمی شه. حالتای ایستادن متعادل راهی بسیار قابل لمس واسه یافتن و پرورشِ نقاط قوت تونه. این حالت به تمرکز، تعادل و آگاهی کامل فیزیکی کمک می کنه.

دستورالعمل: اول صاف بایستید و دستان تون رو روی باسن تون قرار بدین. بعد تعادل خود رو روی پای چپ قرار بدین و با دقت زانوی راست رو بالا ببرین تا وقتی که کف پای راست رو روی نرمه ی ران چپ بذارین. مراقب باشین وزن زیادی رو به زانو منتقل نکنین چون احتمال آسیب هست. کف پای راست رو به نرمه ی ران چپ و هم زمان ران چپ رو به کف پای راست فشار بدین. زمانی که تونستید تعادل خود رو در این حالت برقرار کنین، کف دستان تون رو روی هم قرار بدین و مقابل قلب تون بگیرین، مثل حالت عبادت (Anjali mudra). در حالی که با یک پا محکم با زمین در تماس هستین، قلب و سرتون رو به طرف بالا متمرکز کنین. در این حالت یکنواخت نفس بکشین و همین تعادل رو با پای دیگر هم تمرین کنین.

۹. ایستادن روی سر (Sirsasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

ایستادن روی سر امتیازات بسیاری داره. این حرکت آتیش هاضمه رو افزایش می ده، عضلات رو تقویت می کنه، توانایی تمرکز رو بالا می بره، به حفظ تعادل کمک می کنه و باعث فروکش کردنِ تلاطمات ذهنی می شه.

دستورالعمل: اگه تا به حال این حالت رو تمرین نکردین، بهتره واسه شروع نزدیک به دیوار این کار رو تمرین کنین. در حالی که روبه روی دیوار نشسته اید، ساق دست دست و زانوها رو روی زمین قرار بدین. ساعدها به موازات هم قرار بگیرن. آرنج محکم با سطح در تماس باشه. انگشتان دست به هم قفل بشن. حالا یک مثلث رو با دستان خود ستختین. تاج سر خود رو بین مثلثی که ستختین روی زمین بذارین. پنجهای پا رو جمع کنین و باسن خود رو بالا ببرین (حالا بدن شما از نیم رخ به حالت مثلث درآمدهه و باسن در رأس مثلث قرار داره). واسه بالا بردن پاها ماهیچه های شکم رو درگیر کنین و ساق دست دست خود رو روی زمین فشار بدین. حالا با پاها چند قدم به طرف سر و آرنج تون نزدیک شید و بعد پاهایتان رو بالا ببرین. می تونین اول یک پا و بعد پای دیگر رو بالا ببرین تا به تعادل برسین. واسه قرار گرفتن در وضعیت کامل، پاهایتان باید طبق شونه ها، باسن و سر شما قرار بگیرن. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس یا بیشتر (درصورتی که می تونین) در این وضعیت بمونین. واسه بازگشتن به حالت اول، پاهایتان رو به آهستگی پایین بیارین و کمه کم به اندازه سه تنفس در حالت بچه قرار بگیرین و استراحت کنین.

نکته: بهتره تحت نظارت یک مربی یوگای باتجربه این تمرین رو بکنین.

۱۰. حالت مرده (Savasana)

رسیدن به آرامش ذهن با ۱۰ حرکت ساده یوگا  آموزشی

روشن به نظر می رسه که این حالت سر از این فهرست دربیاورد و حالت مهمی واسه آرامش بخشیدن به ذهن و سیستم عصبی باشه. امتیازات این حالت اون قدر زیاده که نمیشه به همه اونا اشاره کرد. بعضی از امتیازات این حالت عبارتند از: آروم کردن سیستم عصبی سمپاتیک، کمک به کاهش فشار خون، آرامش دادن فشار و گرفتگی عضلات بدن و به رقابت کشیدن ذهن به خاطر آزادی از افکار.

دستورالعمل: این حرکت رو با خوابیدن به پشت روی زمین شروع کنین. اگه نیاز بود می تونین یک بالش یا پتوی کلفت رو زیر زانوها یا سرتون قرار بدین. دستا و پاهایتان رو با زاویه حدودا ۴۵ درجه از هم باز کنین. کف دستا رو به آسمان باشه و هیچ فشاری به پاهایتان وارد نکنین. کمر صاف باشه، روی ستون فقرات فشار نیارین و فقط روی تنفس تون تمرکز کنین. شاید فکر نکردن در این حالت کار آسونی به نظر برسه، اما این طور نیس. ذهن خلاق ما واسه فکر کردن آفریده شده و کاری که شما باید بکنین اینه که تمرکز کنین تا به هیچی خاصی فکر نکنین. تمرین کنین تا ناظر ذهن و افکار خودتون باشین. دقت کنین که ذهن شما تمایل فکر کردن به چی رو داره و هر بار که در سرزمین رؤیاهای گذشته و آینده مچ مغزتون رو گرفتید، اونو به زمان حال برگردونین و وادارش کنین روی تنفس تمرکز کنه. از این تمرین می تونین بین ۱ تا نیم ساعت یا بیشتر لذت ببرین.

امیدوارم این حالتای یوگا در تمرین کاهش اضطراب و استرس به دلیل زندگی روزمره به شما کمک کنن. این ورزشا آسونترین و در عین حال مفیدترین راهکارها واسه رسیدن به آرامش هستن. امیدوارم در این راه با صبر و تمرین تکراری به هدف تون برسین!

منبع : Banyanbotanicals

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید