همه ما بعضی وقتا عصبانی میشیم. اما اگه خودمون رو کنترل نکنیم، این عصبانیت می تونه رابطه ما با بقیه یا راه شغلی مون رو نابود کنه. اما واسه کنترل خشم چیکار باید کرد؟ چه جوری اجازه ندیم خشم ما رو کنترل کنه؟ این مقاله رو بخونین تا با روشای کنترل خشم آشنا شید.

 

قبل از هر عکس العملی کمی مکث کنین

راه هایی واسه کنترل خشم؛ چه جوری نگذاریم خشم ما رو کنترل کنه  آموزشی

هنگامی که از چیزی خشمگین شُدید، سعی کنین قبل از هر اقدامی فورا ترمز خود رو بکشین. لحظه ای صبر کنین تا کمی از شدت خشم تون کم کرده شه. وقتی که در لحظه اول واکنشی انجام ندین، کم کم آروم میشید. واسه این صبر کوتاه چند ترفند قدیمی هست که در زیر به اونا اشاره می کنیم:

۱. تا ده بشمارید

می تونین در دل خود یا با صدای بلند تا ده بشمارید. این کار کمک می کنه کمی آروم شید و بتونین بهتر تصمیم بگیرین.

۲. در مورد شرایط فکر کنین

از خودتون سؤالی بپرسید که به درک شرایط تون کمک کنه. می تونین مشکل به وجود اومده رو مدیریت کنین؟ سوءتفاهمی باعث عصبانیت شما شده؟ قبل اینکه هر اقدامی انجام بدین، به نتایج اون فکر کنین.

۳.چند لحظه ای محیط نا آرومی زا رو ترک کنین

می تونین بهونه ای بیارین و لحظاتی از اون وضعیت فاصله بگیرین. وقتی شما عصبانی میشید، مثل کاسه ای پر از آب جوش میشید. اگه از منبع گرما (موقعیتی که باعث خشم شما شده) دور نشید، گرما شما رو بخار می کنه.

۴. نفس عمیق بکشین

با این روش می تونین ضربان قلب خود رو پایین بیارین و به مغز خود اکسیژن برسونین. کارلوس کوتو (روان شناس) تکنیک تنفس ۴x۴ رو پیشنهاد می کنه. در این روش به آرامی و به مدت ۴ ثانیه هوا رو به درون ریه ی خود بکشین. ۴ ثانیه نفس خود رو نگه دارین. بعد ۴ ثانیه هوا رو به آرامی بیرون بدین. این روش رو ادامه بدین تا جایی که احساس کنین به اندازه کافی آروم شدین.

اگه احساس می کنین فردی تندخو هستین و هر لحظه امکان انفجار شما از شدت خشم هست، ترفندی ساده رو واسه کنترل خشم به شما پیشنهاد می کنیم. می تونین یک تکه سنگ، سکه، خودکار یا هر جسمی رو در جیب خود نگه دارین. هنگامی که احساس عصبانیت کردین، با اون بازی کنین تا کمی حواس تون پرت شه. تصور کنین این وسیله یه جور طلسم یا جادو داره که می تونه عصبانیت شما رو کنترل کنه. مری جین رایان نویسنده ی کتاب قدرت صبر، توضیح می ده این روش چیجوری خشم لحظه ایِ شما رو می کُشد: «وقتی که احساس عصبانیت کردین، اون جسم رو از جیبی به جیب دیگر منتقل کنین. این کار خشم شما رو از بین می بره و فرصتی می ده تا به خودتون بیایید.»

شما می تونین با این کار خشم تون رو کم کنین. وقتی که شما اون جسم رو جابه جا می کنین، مغرتان مجبوره روی اون تمرکز کنه. این کار رو تا جایی ادامه بدین که احساس کنین می تونین تصمیمی منطقی بگیرین و خشم تون در کنترل شماس. شاید این روش در نگاه اول احمقانه به نظر بیاد. ولی اگه این روش رو امتحان کنین، می تونه بسیار مؤثر باشه. نکته کلیدی در کنترل خشم اینه که لحظاتی حواس خود رو پرت کنین تا به درجه انفجار نرسید.

خودتون رو در حالت خشمگین تجسم کنین و ببینین چیجوری به نظر میاید

راه هایی واسه کنترل خشم؛ چه جوری نگذاریم خشم ما رو کنترل کنه  آموزشی

قرار دادن خودتون به جای سوم شخص می تونه کمکی واسه حل مشکلات باشه. وقتی که نمی تونین به درستی مسائل رو حلاجی کنین، این کار باعث می شه دیدگاه تون نسبت به قضیه تغییر کنه. وقتی خشمگین میشید، عصبانیت اجازه نمی ده به درستی مسائل رو ببینین. در این وضعیت تنها اقدامی که به نظرتون می رسه بروز خشمه.

کرولاین اسمیت از سایت آموزشی Mind Tools پیشنهاد می کنه قیافه ی خودتون رو قبل از عصبانیت تجسم کنین. اون می گه:

اگه خودتون و رفتارتون رو هنگام عصبانیت تجسم کنین، دیدگاه تون نسبت به شرایط عوض می شه. مثلا اگه در حال فریاد زدن بر سر همکار خود هستین، تجسم کنین چه قیافه ای پیدا می کنین. صورت تون سرخ می شه؟ دستای خود رو با عصبانیت تکون میدید؟ اگه شما جای همکارتان بودین، دوست داشتین با اینجور فردی کار کنین؟ شاید نه!

 

 

زمانای کوتاهی رو به مدیتیشن و ورزش اختصاص بدین

راه هایی واسه کنترل خشم؛ چه جوری نگذاریم خشم ما رو کنترل کنه  آموزشی

اگه علاقه ای به مدیتیشن ندارین، حرکات ورزشی هم می تونه همون اثر رو داشته باشه. می تونین در زمانای استراحت کمی بدوید. یا در بین کارا چند تا شنا برید. می تونین با پایان کار روزمره، به باشگاه برید و در اونجا تمرینات ورزشی انجام بدین. این فعالیتا باعث سلامتی و خوشحالی تون می شه و کمک می کنه خواب راحت تری داشته باشین.

با آرامش به کسائی که باعث خشم تون می شن، اخطار بدین

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   راهکارهایی موثر واسه یادگیری زبون از راه فیلم 

راه هایی واسه کنترل خشم؛ چه جوری نگذاریم خشم ما رو کنترل کنه  آموزشی

اگه شما با کسی رابطه دارین که همیشه باعث عصبانیت شما می شه، با بیان مناسبی این موضوع رو بهش بگید. فریاد زدن، توهین یا حتی قهر کردن می تونه مشکل شما رو بدتر کنه. به جای اینا بهش اخطار بدین. بهش بگید کارایی که انجام می ده، باعث عصبانیت شما می شه.

این کار رو زمانی که ناراحت یا عصبانی هستین، انجام ندین. زمانی که احساس آرامش می کنین با اون صحبت کنین. تا جایی که می تونین با مهربانی صحبت کنین و بهش اخطار بدین، پیش از اونکه اتفاق بدی رخ بده. طوری صحبت نکنین که باعث ناراحتی فرد مقابل شید. فقط طوری اونو متوجه کنین که کارش باعث آزار شماس. شاید فرد مقابل نمی دونه که کارش باعث آزار شما بوده. اگه هم از این موضوع مطلع بود، حالا می فهمه که شما از ایستادن در مقابل اش و دفاع از خواستهای خود ترسی ندارین. اخطار دادن راه ساده ای واسه بیان احساسیه که در شما به وجود میاد. به کمک اون می تونین عامل ایجاد عصبانیت رو از بین ببرین.

خشم خود رو به ابزاری سودمند تبدیل کنین

وقتی که احساس می کنین مثل کوه آتشفشان در حال فورانید، جهت خود رو تغییر بدین و خشم تون رو به دلیلی انگیزشی تبدیل کنین. مثلا اگه در مسیرتون به طرف شرکت، فردی با رانندگی بدش باعث خشم شما شد، خشم تون رو به عامل انرژی بخش خود تبدیل کنین و به لطف اون انبوهی از کارا رو در شرکت انجام بدین. یا اگه بچه ها در خونه باعث عصبانیت شما می شن. این خشم رو تبدیل به عامل محرک خود کنین و کل خونه رو تمیز کنین.

راه هایی واسه کنترل خشم؛ چه جوری نگذاریم خشم ما رو کنترل کنه  آموزشی

این ترفند زمانی که کار فیزیکی داشته باشین، می تونه اثر بیشتری داشته باشه. مثلا در محل کارتون شاید کسی بخواد وسیله یا تعدادی جعبه رو جابه جا کنه. در این زمان می تونین داوطلب شید و در انجام این کار کمک کنین. مهم نیس که چه کاری باید انجام شه، کار کردن می تونه روحیه ی شما رو بهتر کنه. بعضی وقتا کار، بهترین روش واسه پرت کردن حواسه.

همراه با شوخ طبعی عذرخواهی کنین

هر چه سعی کنین، بازم امکان داره بعضی وقتا خشم تون از کنترل خارج شه. در این مواقع به محض اینکه متوجه رفتارتون شدید، خود رو کنترل کنین. بعد از کسائی که آزرده شون کردین، عذرخواهی کنین. مارک جفریز (نویسنده ی کتاب فتنه ی تجارت) می گه اگه عذرخواهی شما با کمی شوخ طبعی همراه شه، اثر بیشتری داره.

شما باید به طرف مقابل خود بگید که معمولا این جور عصبانی نمی شین. شوخ طبعی کمک می کنه تا بقایای نا آرومی به وجود اومده محو شه. یک شوخی می تونه نشون بده که دیگر ناراحتی شما از بین رفته و آماده اید تا با آرامش در مورد اتفاق پیش اومده صحبت کنین.

می تونین در مورد بقیه دلایلی که باعث عصبانیت شما شده با فرد مقابل صحبت کنین. اگه خستگی یا استرس زیاد باعث این برخورد شما بوده، واسه اون توضیح بدین. بذارین بقیه این دلایل رو . این جور بهتر می تونن با عصبانیت شما کنار بیان. هر کسی ممکنه واسه لحظاتی کنترل خود رو از دست بده و برخورد نامعقولی داشته باشه. در این مواقع عذرخواهی نکردن باعث می شه تا خیلی وقت نتایج منفی برخورد شما بمونه.

تا جایی که می تونین از عوامل ایجاد خشم دوری کنین

اگه دلیلی که باعث خشم تون می شه رو پیدا کردین، تا جایی که می تونین از اون دوری کنین. زمانی که در آرامش هستین، فکر کنین و عامل عصبانیت و ناراحتی خود رو پیدا کنین. فرد خاصی مسئول ایجاد احساس بدتونه؟ یکی از وظایف شغلی باعث خشم تون می شه؟ محیط دور تون شما رو آزار می ده؟

راه هایی واسه کنترل خشم؛ چه جوری نگذاریم خشم ما رو کنترل کنه  آموزشی

وقتی که تونستید اون عامل رو پیدا کنین، با فرد مناسبی مشورت کنین. اگه عامل ناراحتی شما همکار یا اتاقیه که در اون کار می کنین، ببینین امکان تغییر اتاق تون یا انتقال به بخشی دیگر هست. اگه وظیفه ی شغلی خاصی باعث تحریک شما می شه، از همکاران خود بپرسید که می شه این وظیفه رو اونا قبول کنن.

اگه دوری از عوامل تحریک کننده واسه تون ممکن نبود، باید خود رو واسه برخورد مناسب آماده کنین. باید واسه شرایطی که احتمال اتفاق اون هست، آماده باشین. اگه قراره در نبردی شرکت کنین، نباید در اون غیرمسلح باشین. واسه خود زره مناسب پیدا کنین. اگه با فردی کار دارین که باعث احساس بدی در شما می شه، این کار رو به سریع ترین شکل ممکن انجام بدین. اگه بخشی از کارتون باعث آزار شماس، اونو اول صبح که انرژی بالایی دارین، انجام بدین. بعضی روزها شاید کارتون سخت تر شه، ولی باید خود رو واسه اتفاقات احتمالی آماده کنین و نتیجه های منفی اونو کم کنین.

منبع : lifehacker

در هر گفتگو ای جواب بله بگیرین، گفتگو بر سر حقوق بیشتر، معاملات بزرگ و حتی یک کار روزمره


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید